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Quinoa, propiedades y beneficios (receta de quinoa con setas)

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El tesoro de los incas: la quinoa

Hace más de 7.000 años que los pueblos andinos cultivan y consumen la quinua o quinoa, una semilla de alto valor nutricional utilizada por los incas en sus antiguos rituales. La planta de la quinoa era entonces uno de los principales cultivos de esa civilización junto con la patata y el maíz.

La quinoa pertenece a la familia de las amarantáceas, donde encontramos también a las espinacas, las acelgas y la remolacha. Pero, como su semilla se utiliza como un cereal debido a su alto contenido en almidón, es considerada un pseudocereal. El grano de la quinoa es en realidad un fruto seco, una diminuta nuez de unos 2 o 2,5 milímetros de diámetro.

La semilla con más nutrientes

Media taza de semilla de quinoa aportamás de la cantidad necesaria de proteínas diarias y todos los aminoácidos esenciales (sustancias necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo que sólo conseguimos a través de los alimentos). Por ello, la Organización de les Naciones Unidas para la  Agricultura y la Alimentación (FAO) considera a este pequeño tesoro inca un supercultivo que podría reducir la hambruna en el mundo.

A pesar de que la quinoa está compuesta principalmente por carbohidratos, su aporte proteico se encuentra entre un 12 y un 18% (algunas variedades pueden alcanzar el 23%). Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales de forma equilibrada y en mayor nivel que en los vegetales, incluida la lisina. Este aminoácido, poco frecuente en los granos, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo muscular.

Además, la quinoa sólo contiene entre un 4 y un 9% de grasas, entre las que destacan los ácidos omega 6 y omega 3. También nos aporta un 15% de fibra y una cantidad de minerales que suelen escasear en nuestra dieta habitual como es el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro. La quinoa tiene también un alto contenido en antioxidantes, principalmente la vitamina E, que combate el envejecimiento del organismo neutralizando los radicales libres.

De la tierra al espacio exterior

Para los incas la quinoa era una planta sagrada que utilizaban en sus rituales. Popularmente la llamaban “chisaya mama” que significa: “la madre de todos los granos”. Después de la conquista de los españoles, se prohibió su cultivo por considerarse una ofensa a la religión cristiana.

Hoy, esa veneración ha cruzado el charco. El gran aporte de proteínas de la quinoa la hace un alimento muy apreciado por los vegetarianos. Por otro lado, al no contener gluten es de fácil digestión y los celíacos la pueden tomar sin problema. Además, su alta proporción de carbohidratos y su bajo contenido en grasas la hacen un producto consumido cada vez más por los deportistas.

Y no nos podemos olvidar de los astronautas. Tras las pruebas realizadas por la NASA, las diferentes agencias espaciales mundiales han introducido platos con quinoa en la dieta de sus tripulaciones. No sólo por sus valores nutricionales, sino por su excelente conservación a temperatura ambiente y sin conservantes en viajes de larga duración en el espacio.

La creciente demanda mundial de este grano ancestral ha hecho elevar el precio de la quinoa hasta situarla entre los 6.000 y 8.000 € la tonelada. Paradójicamente, este incremento ha provocado que las poblaciones indígenas reduzcan su consumo y la sustituyan por cereales más baratos como el trigo o el maíz.

Adaptabilidad y variedad

La planta de la quinoa tiene una gran capacidad para adaptarse a diferentes tipos de tierra y condiciones climáticas. Puede ser cultivaba desde el nivel del mar hasta 4.000 metros de altura.

Las tres variedades de quinoa más comunes son: la blanca, la roja y la negra, pero lo cierto es que en América del sur se pueden encontrar más de un centenar de variedades de este fruto seco diminuto.

La blanca es la más conocida y se distingue de las otras por su sabor más sutil y un menor aporte de carbohidratos. La roja es la que contiene más carbohidratos y menos grasas. La negra es el resultado del cruce de una semilla de quinoa y de espinaca. Esta última conserva el chasquido característico del grano aunque esté cocinada. De la quinoa negra hay que destacar su alto contenido en litio.

Cocinada como un cereal

Generalmente, las semillas son difíciles de introducir en la dieta diaria, pero al cocinarse como un cereal la quinoa es una excepción. Después de hervirse tiene un sabor parecido al de las nueces. Así, la podemos utilizar en sopas, ensalada, e incluso para preparar hamburguesas. Ésta semilla también se tuesta para producir harina con la que elaborar diversos tipos de panes y pastas.

Antes de preparar un plato con quinoa, debemos lavarla con agua para quitar la capa de saponina de su cáscara y eliminar así el sabor amargo de dicha sustancia. Enjuagarla, nunca remojarla. La que podemos encontrar en las tiendas ecológicas o en los supermercados, generalmente, tiene quitada dicha cáscara.

De la planta de la quinoa no sólo se puede consumir la semilla, también sus hojas y tallos. Las hojas más pequeñas y tiernas se utilizan en crudo para ensaladas y las más grandes, junto con los tallos, hervidas como las acelgas.

La quinoa puedes encontrarla en algunos grandes supermercados, si prefieres comprarla online, te dejo este [xyz-ihs snippet=»quinoa»].

 

Teresa Girón para Cocina tu Imaginación

Receta

Quinoa con setas y tomillo
Raciones: 4 personas
 
Ingredientes
  • - 200g de quinoa enjuagada y escurrida
  • - 100g de cebolla
  • - 2 cucharadas de aceite de oliva
  • - 1 diente de ajo
  • - 225g de setas variadas*
  • - 180ml de vino blanco
  • - unas ramitas de tomillo
  • - 500ml de agua
  • - parmesano rallado (opcional)
Preparación
  1. Pon el agua en un cazo al fuego, cuando empiece a hervir añade un poco de tomillo y la quinoa, cuece a fuego medio 15-20 minutos hasta que absorba el líquido.
  2. En una sartén pon el aceite, añade la cebolla y sofríe unos minutos.
  3. Añade el ajo, remueve e incorpora las setas troceadas y unas hojitas de tomillo. Cocina 5-6 minutos.
  4. Vierte el vino blanco y deja que reduzca unos 10 minutos.
  5. Mezcla con la quinoa y sirve con un poco de parmesano rallado.
Notas
*puedes usar setas frescas como champiñones, shiitake..., o secas como el boletus, usar un solo tipo o combinar varios.

 

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4 Comentarios
  • Ana
    19 febrero, 2016at9:04 pm

    Guau!!!, esta la hago seguro!!!!, es súper sana!!!!
    La voy a pasar a mis amigos vegetarianos!!!!

  • Medico nutricionista Alcobendas
    15 julio, 2019at10:11 am

    Esto es realmente bueno, eres un blogger muy profesional. Me he unido a tu RSS y me gustaria leer más cosas en este gran blog. Además, !he compartido tu sitio en mis redes sociales!

    Saludos

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